무릎 관절 건강은 삶의 질을 좌우하는 매우 중요한 요소입니다. 그런데 한국인의 90%가 40대 이상에서 퇴행성 변화가 나타나며, 50대 이상에서는 87.5%가 관절 통증을 느낀다는 통계 자료가 있습니다. 마음껏 뛰고 걸을 수 없으니 삶의 질이 좋을 리가 없습니다. 그래서 오늘은 건강한 무릎을 오래 유지할 수 있는 운동과 영양제(건강기능식품)에 대한 정보를 공유하고자 합니다.
무릎 관절에 좋은 운동
먼저 무릎 관절 건강에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다. 건강한 무릎 관절을 유지하는 가장 좋은 운동은 무릎 주변의 근육을 강화시키는 근력운동이 좋습니다. 그런데 중요한 것은 퇴행성 관절염이 진행되기 이전부터 근력강화 운동을 하는 것이 좋다는 것입니다. 퇴행성 관절염이 진행되기 시작하면 운동을 하고자 해도 통증 때문에 운동을 하기가 힘들어지기 때문입니다.
무릎 건강에 좋은 가장 기초적이면서 쉽게 할 수 있는 운동은 바로 걷기입니다. 평지의 부드러운 흙 땅일수록 좋습니다. 러닝머신 걷기도 좋은 방법입니다. 또한 실내자전거 타기도 추천합니다. 도로에서 자전거 타는 것은 비추입니다. 또 수영도 많이 추천하는 운동입니다. 단순히 물속에서 걷는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다.
스쿼트는 무릎 관절에 도움이 될까?
또한 요즘 허벅지 근육단련을 위해 스쿼트를 하는 분들이 많이 있습니다. 스쿼트가 무릎 관절 건강에 효과적인가에 대한 논란이 많은데, 결론부터 말하자면 자세를 바르게 할 때 효과적인 운동이고, 자세를 나쁘게 하면 안 좋은 운동이 될 수 있습니다.
그렇다면 어떤 자세가 무릎 관절에 좋은 스쿼트 자세일까요? 일단 무릎 각도를 90도 이상 구부리면 안 됩니다. 각도는 70도까지만 구부리는 것이 좋습니다. 그래야 무릎에 부담을 주지 않으면서 무릎 주변 근육을 단련할 수 있습니다. 또한 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않는 자세가 좋습니다. 이를 위해서는 스쿼트를 할 때 발끝을 살짝 들어주는 것이 좋습니다. 또한 무릎이 너무 안쪽이나 바깥쪽으로 향하지 않게 해야 합니다. 스쿼트는 무릎에 하중을 많이 주는 운동이지만 올바른 자세로 하게 된다면 무릎 관절에 도움을 주는 운동이 될 수 있습니다.
하지만 퇴행성 관절염의 진행 상태에 따라 스쿼트의 강도를 달리 해야 합니다. 퇴행성 관절염 초기일 경우에는 무릎에 부담을 덜 주는 자세로 가볍게 스쿼트를 하는 게 좋습니다. 그러나 이미 상당 부분 관절염이 진행되어 중후반에 진입했다면 스쿼트는 하지 않는 것이 좋으며 위에서 권해드린 걷기나 수영 등을 하는 것이 좋습니다.
무릎 통증이 심한 분은 통증 때문에 운동을 잘 하지 않는 경향이 있는데 운동은 통증이 있어도 지속적으로 하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 통증 완화를 위해서는 무릎 주변의 근육을 강화시키는 방법밖에는 없기 때문입니다. 통증이 심한 분은 하루에 30분 내지 1시간 정도 꾸준히 평지를 걷는 것을 추천드립니다.
무릎 관절에 좋은 영양제
무릎 관절에 좋은 영양제는 많이 있습니다. 글루코사민, 콘드로이친, 콜라겐, 산화마그네슘 등 다양합니다. 오늘은 이 외에 제가 복용하고 효과를 본 영양제 두 가지를 소개하고자 합니다. 바로 MSM과 초록입홍합입니다. 저는 몇 년 전부터 무릎에 통증이 와서 고생하다가 약국에 가서 무릎 관절에 좋은 약이 없냐고 물었더니 약사님께서 MSM을 추천해 주셨습니다. 복용 후 며칠 후부터 통증의 상당부분이 완화되었습니다.
MSM은 우리말로 식이유황이라고 하는데, 황을 함유하는 유기황화합물로 관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품의 기능성 원료입니다. 식이유황을 섭취하면 인체 내 콜라겐 성분이 풍부해져 연골 기능이 강화되고, 관절의 염증과 그로 인한 통증을 완화하는 등 관절 건강 관리에 도움이 됩니다. 또한 세포의 투과성을 높여 독소와 노폐물을 배출하고 항산화 효과, 통증 전달 신경 차단, 신경세포 손상 방지, 체세포 조직의 복구 치료 등의 효과가 있습니다.
식이유황은 황의 함량이 높은 마늘, 양파, 부추, 삼채와 같은 파속 식물에 많이 들어 있습니다. 또한 계란, 우유와 단백질 식자재에서도 섭취할 수 있습니다. 식품의약품안전처는 유황의 하루 권장섭취량을 1,500㎎으로 정하고 있으므로 영양제로 먹을 때는 함량을 참고하는 것이 좋습니다.
MSM을 복용하던 중, 어느 지인으로부터 초록입홍합을 추천받아 복용하였는데, 신기하게도 복용 첫날부터 효과가 있었습니다. 심리적 효과인가, 진통제가 들어있나 하는 의심이 들 정도였습니다. 그 뒤로부터는 두 가지를 함께 또는 번갈아 가면서 먹었습니다. 그러다 통증이 사라지게 되면서 한 동안 아무것도 먹지 않았습니다.
그러나 몇 달 뒤에 또 다시 통증이 찾아와 다시 복용하게 되었습니다. 그러면서 통증은 또 상당 부분 사라져 과거 몇 년 전에 비하면 훨씬 더 무릎 관절이 좋아진 상태입니다. 요즘은 꾸준히 주로 초록입홍합을 하루에 한 알씩 먹고 있습니다.
초록입홍합은 함량 단위가 다양한데, 함량이 적은 것은 하루에 두번 정도 먹어야 되고, 함량이 많은 것은 하루에 한 알만 먹어도 됩니다. 저는 고함량(19,000mg)으로 하루에 한 알씩 먹고 있습니다. 중요한 것은 통증이 사라졌다고 해서 복용을 중지하면 얼마 지나지 않아 또 통증이 찾아오기 때문에 꾸준히 복용하시는 것을 추천드립니다. 가격은 쿠팡 등에서 해외 직구를 하면 가장 저렴하게 구입할 수 있습니다. 초록입홍합은 뉴질랜드산을 추천합니다.
<참고문헌>
건강용어사전 / 한국경제신문
'건강 이야기' 카테고리의 다른 글
치매간병보험 가입 전 확인해야 할 중요사항 (1) | 2023.03.26 |
---|---|
수면과 건강의 관계 -잠의 과학 (5) | 2023.03.20 |
두통의 종류와 치료법, 뇌졸중과의 관계 (0) | 2023.03.19 |
만성 콩팥병의 징후(증상)와 예방 및 관리법 (1) | 2023.03.16 |
알츠하이머병의 원인과 증상, 치료 및 예방법 (1) | 2023.03.15 |